6 tips om je mentale weerbaarheid te vergroten

Wat is mentale weerbaarheid? 

“Mentale weerbaarheid kun je beschouwen als een soort ‘schild’ waarmee je tegenslagen en andere pijnlijke gebeurtenissen in je leven opvangt”, vertelt psycholoog Marian Smids. “De mate waarin het iemand lukt om na een nare gebeurtenis terug te veren naar de basis – rust, tevredenheid, tot jezelf komen – wordt ook wel veerkracht genoemd.”

Dat schild wordt gevormd door ervaringen in je leven. Smids: “Als je je als kind veilig hebt gevoeld en voldoende positieve bevestiging hebt gekregen, wordt je schild groter en steviger. Je kunt je grenzen goed aangeven en je bent assertief. Ernstige gebeurtenissen kun je beter doorstaan, je veert sneller terug naar de basis. Als je al jong ervaren hebt dat jouw emoties niet belangrijk waren, kun je patronen hebben ontwikkeld die gebaseerd zijn op negatieve aannames over jezelf, de ander of de wereld. Een innerlijke criticus die jou steeds vertelt dat je niet goed genoeg bent, of dat anderen niet te vertrouwen zijn. Je mentale weerbaarheid kan zich dan minder sterk ontwikkelen, omdat je nooit hebt geleerd hoe je gezond grenzen aangeeft of je eigen emoties ruimte geeft.”

Window of Tolerance

In de psychologie wordt ook wel het Window of Tolerance – het raam van tolerantie – gebruikt als model voor de hoeveelheid stress die we aankunnen. Zolang je stress binnen het raam blijft, functioneer je goed. Smids: “Binnen je window ben je ontspannen. Je voelt je veilig bij anderen en bij jezelf. Bij een nare gebeurtenis word je niet overspoeld door emoties waarvan je schrikt, maar ben je in staat om jezelf gerust te stellen.” Oftewel: je bent mentaal weerbaar.

Als stress te hoog oploopt of te lang duurt, schiet die buiten het raam – en kun je vechten, vluchten of bevriezen. “Hoe meer stressvolle situaties je hebt meegemaakt, hoe kleiner het window is van wat je kunt verdragen. Mensen met trauma’s hebben een kleiner window, waardoor ze sneller van slag zijn bij relatief onschuldige gebeurtenissen. Hun neurale stresssysteem is sneller in de vecht/vlucht-stand dan bij mensen zonder trauma; het wordt vaak vergeleken met een autoalarm dat al afgaat als er een takje tegen de auto aankomt. Ook hebben mensen met trauma vaak last van triggers die doen denken aan wat ze hebben meegemaakt.”

Omgaan met problemen

Volgens Smids is het belangrijk dat je flexibel kan zijn in de manier waarop je omgaat met een stressvolle gebeurtenis – ook wel copingstijl genoemd. Er zijn 7 verschillende copingstijlen te onderscheiden:

• Actief aanpakken: bij problemen ga je meteen praktisch aan de slag.
• Palliatieve reactie: je verzacht de situatie voor jezelf om geen emotionele pijn te voelen. Je vlucht weg in bijvoorbeeld verslavingen – denk ook aan social media of Netflix.
• Vermijden: je negeert de situatie of gaat deze uit de weg. Denk aan het vermijden van conflicten.
• Sociale steun zoeken: je zoekt raad, troost of nabijheid bij een ander, zoals je partner of een goede vriend(in).
• Passieve reactie: je piekert over het probleem zonder tot een oplossing te komen.
• Expressie van emoties: je reageert je frustraties af: je wordt openlijk boos of huilt van angst of verdriet.
• Geruststellende gedachten: je spreekt jezelf bemoedigend toe en/of probeert de positieve kant van iets in te zien.

(Bron: Utrechtse Coping Lijst)

Vaak zijn er 2 of 3 verschillende stijlen dominant, al zul je ze allemaal weleens toepassen. Er is niet één copingstijl die het beste is voor alle omstandigheden, stelt Smids. “Stel: je baas wordt onredelijk boos op je. Jij wil je baan niet verliezen – dan kan een conflict vermijden een best effectieve strategie zijn. Maar ben je altijd conflictmijdend, dan leidt dit tot ongezonde patronen in de relatie. Als je flexibel bent in het toepassen van de juiste copingstijl op een probleem of stressvolle gebeurtenis, ben je mentaal weerbaarder. Reageer je altijd op dezelfde manier, dan ben je juist minder weerbaar.”

Tips om je mentale weerbaarheid te vergroten

Het goede nieuws: ook op latere leeftijd kun je je veerkracht trainen. Psycholoog Smids geeft tips.

1. Accepteer en neem de regie

“Volgens de Acceptance and Commitment Therapy (ACT)moeten we vervelende ervaringen eerst accepteren; maak er ruimte voor (acceptance). Als je bijvoorbeeld als kind nooit gezien en erkend werd, kan dat nu nog echte pijn zijn. Het is belangrijk om deze pijn onder ogen te zien en te aanvaarden. Sta vervolgens stil bij de dingen die je belangrijk vindt, je waarden – en handel daaruit (commitment). In het boek ‘Het geschenk’ legt holocaust-overlever en psycholoog Edith Eger uit dat je je niet moet afvragen: ‘Waarom overkomt mij dit?’ maar: ‘Wat kan ik nu doen?’. Je kunt de regie weer in eigen handen nemen.”

2. Geloof in je eigen kunnen

“Veel mensen hebben de neiging om pijn te verzachten, weg te duwen of onder controle te krijgen door overactief met van alles bezig te zijn. Hiermee geef je jezelf steeds de boodschap dat je niet sterk genoeg bent om de pijn te dragen. Belangrijk is dat je gaat voelen: ‘Ik kan het aan.’ Het helpt als je jezelf bemoedigend en liefdevol toespreekt. Bedenk bijvoorbeeld: wat zou ik nu tegen een vriendin zeggen? En pas dit toe op jezelf.”

3. Bekijk je gedachten van een afstand

“Als er iets fout gaat, geef je vaak jezelf de schuld. Wat je denkt, neem je vaak voor waar aan. Probeer je gedachten van een afstandje te bekijken. Denk niet ‘Ik ben een mislukkeling’, maar: ‘Ik heb nu de gedachte dat ik een mislukkeling ben’. Dan is er meer ruimte om jezelf te bemoedigen.”

4. Zoek steun bij anderen

“Je hoeft het niet alleen te doen. Je kunt angst hebben om afgewezen te worden als je je emoties deelt. Maar dat gebeurt bijna nooit. Je krijgt vaak juist de steun die je nodig hebt – dat is de kracht van kwetsbaarheid.”

5. Wees dankbaar

“Sluit elke dag af met 1 of 2 dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar kan zijn. Dan leg je niet de focus op wat er niet is goed gegaan of wat je verkeerd hebt gegaan, maar het helpt je te bevestigen dat je het leven aankunt. Je kunt maar aan één ding tegelijk denken – als je aan iets goeds denkt, is er geen ruimte voor negatieve gedachten. Zo richt je je mindset op positieve dingen.”

6. Oefen in andere copingstijlen

“We hebben de neiging om altijd hetzelfde te doen. Maar hoe flexibeler je bent, hoe meer veerkracht je kunt ontwikkelen. Ga na hoe je meestal reageert in bepaalde situaties en probeer een andere, nieuwe copingstijl toe te passen. Dit hoeft niet in een stressvolle situatie te zijn – op zo’n moment kun je niet meer verzinnen wat je moet doen.

Doe het liefst iets wat tegenovergesteld is van wat je altijd doet, iets wat je graag wil maar waarvan je denkt dat het je niet lukt. Wil jij alles altijd tot in de puntjes geregeld hebben, oefen dan met achterover leunen. Plof jij na een drukke werkdag het liefst op de bank voor de televisie, ga dan juist wandelen of tuinieren. Geef niet te snel op, probeer iets verschillende keren. Laatst zei een vriendin dat het haar niet meer lukt om ’s avonds met een boek op de bank te zitten. Tegen haar zou ik zeggen: ‘Laat de boel de boel – dan is je huis maar even wat minder perfect. Voel aan wat je nodig hebt.’”

Marian Smids is psycholoog bij Mentaal Beter.

• Deze online trainingen zorgen voor rust, liefde en groei in jouw leven

  Deze online trainingen zorgen voor rust, liefde en groei in jouw leven