5 praktische tips voor gezonde darmen (en een gezond lijf)

Rineke had jarenlang een kantoorbaan. Toen ze door een hernia noodgedwongen iets anders moest gaan doen, raakte ze in gesprek over het belang van gezonde darmen. "Darmen zijn een belangrijke spil in je gezondheid", vertelt ze aan EO-presentator Jesse Brandsen. "Ik was zó onder de indruk over wat voeding in vier weken met je kan doen, dat ik dacht: 'Hier ga ik de rest van mijn leven mee verder'."

Het nut van gezonde darmen

“Gezonde darmen zorgen onder andere dat je immuunsysteem goed functioneert. Ongeveer 70-80% van de kwaliteit van je immuunsysteem, wordt in je darmen bepaald. Daarnaast zorgen je darmen voor de opname van voedingsstoffen. En dat is weer heel bepalend voor jouw energieproductie, vitaliteit en welzijn!”

De relatie tussen darmen en brein

Gezonde darmen zijn niet alleen goed voor je lijf, maar óók voor je brein. "Er is sprake van een darm-brein-as", vertelt Rineke. "Dat houdt in dat jouw darmen 24 uur per etmaal informatie doorsturen naar jouw brein. Als je goed voor je darmen zorgt, geef je die bacteriën te eten die veel voor jouw gezondheid en brein kunnen doen. Ze maken onder andere feelgoodstoffen, zoals serotonine, dopamine en anti-stress stofjes aan. Dat maakt voeding een van de pijlers van hoe jij je voelt!"

Is gezond eten duur?

Toch is de verleiding om voor een ongezonde maaltijd (of snack) te kiezen voor veel mensen groot. Twee veelgehoorde vooroordelen: het is duur én ingewikkeld om gezond te eten. Rineke adviseert: "Kies voor voedsel van het seizoen en maak daar je maaltijden mee! Als je kookt zonder pakjes en zakjes ben je op een betaalbare manier al heel goed bezig voor je darmen."

Een gezond tussendoortje

Daarnaast waarschuwt Rineke voor de impact van tussendoortjes. “Ongeveer een derde van onze dagelijkse calorie-inname bestaat uit tussendoortjes”, vertelt ze. “Veel van die tussendoortjes vallen onder de noemer ‘ultra processed food’ (UPF). Maak liever zélf een gezond tussendoortje; dat maakt een wereld van verschil voor je darmen!”

5 tips voor gezonde voeding

Welke voeding zorgt voor gezonde darmen? Rineke deelt vijf praktische tips.

1. Eet divers en kleurrijk

“Diversiteit staat met stip op 1. Zorg dat je gevarieerd eet; niet elke dag hetzelfde. Daarbij geldt: hoe meer kleur op je bord, hoe beter. Want elke groentesoort en elk stuk fruit bevat belangrijke, unieke eigenschappen die goed zijn voor je gezondheid. Denk bij kleurrijk eten ook dagelijks aan groene bladgroente. Die zit namelijk boordevol chrolofyl; een stof die onder meer helpt bij de afvoer van afvalstoffen. Vooral na een lange winter – wanneer we vaak minder bewegen – kan je lichaam deze ‘groene hulp’ goed gebruiken.”

2. Eet vezels

"Vezels heb je in veel soorten en maten. Je hebt bijvoorbeeld de vezels uit brood en pasta. Kies altijd voor volkorenbrood. Die vezels dragen eraan bij dat je elke ochtend binnen een uurtje naar het toilet kunt voor ontlasting. Heel belangrijk! Maar de belangrijkste vezels om jou gezond te houden, zijn vezels uit groente, aardappelen, kolen, uit peulvruchten, noten, pitten, zaden, bijvoorbeeld lijnzaad."

3. Zet resistent zetmeel op jouw menu

Van deze term heb je misschien nog niet eerder gehoord. Toch kijken wetenschappers uit allerlei sectoren met veel interesse naar dit onderwerp. Hoe zit dat precies?

“Een groot deel van ons huidige voedingspatroon bestaat uit koolhydraten die makkelijk worden omgezet in suikers”, vertelt Rineke. “Dit zijn ‘snelle koolhydraten’. Helaas dragen deze snelle koolhydraten ook bij aan chronische ziekten en problemen in onze darmen. Daarom wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar zetmeel dat resistent (niet vatbaar) is voor een snelle vertering in suikers. Resistent zetmeel kan vezels omzetten in gezondsheidsbevorderende stoffen als voedsel achterblijft in onze dikke darm. Er komen al meerdere positieve ontdekkingen naar voren. Zo zou het risico op darmkanker kunnen afnemen en lijkt resistent zetmeel effectief in de strijd tegen metabole ziekten.

Je kunt resistent zetmeel aan jouw menu toevoegen door vaker peulvruchten te eten of te kiezen voor volkorenproducten met grof gemalen of hele granen. Ook kan je zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen of pasta, na het koken 24 uur laten afkoelen en vervolgens in een gerecht verwerken. Maak er bijvoorbeeld een lekkere aardappelsalade van.

4. Eet elke dag iets gefermenteerds

"Producten die gefermenteerd zijn, zijn veel makkelijker te verteren. Daarnaast neemt de voedingswaarde toe en leveren ze ‘kant-en-klare’ goedaardige bacteriën aan onze darmen. Voorbeelden van gefermenteerde producten zijn bijvoorbeeld zuurkool, augurken, kimchi (een traditioneel Koreaans gerecht) en zure yoghurt.

Een ‘fastfood’-variant van fermenteren is het maken van pickles. Heb je een pickle-pers tot jouw beschikking? Probeer dan eens wat pickle-receptjes, zoals deze gepickelde cole slaw.”

5. Eet elke dag een rauw en onbewerkt product

"Dag in, dag uit zijn we druk met koken, bakken, braden en frituren. Maar het zou voor onze darmbacteriën heel mooi zijn als we ook rauw en onbewerkt voedsel eten. Eet eens een rauwe wortel! Of maak een gezonde wortel- of witlofsalade. Of een handje rauwe noten."